תוסף לבריחת סידן

סידן + ויטמין D

תוסף סידן לצריכה יומית חשוב מאד סידן וויטמין D.

סידן וויטמין D חיוניים לבניית עצמות חזקות וצפופות בגיל צעיר ולשמירה על חזקות ובריאות ככל שמתבגרים.

המידע הכלול כאן יעזור לך ללמוד הכל אודות סידן וויטמין D – שני רכיבי התזונה החשובים ביותר לבריאות העצם.

מהו סידן ומה הוא עושה?


גבינה, חלב, דגים, שקדים ומזונות אחרים בריאים לעצמות
תזונה עשירה בסידן (כולל חלב, אגוזים, עלים ירוקים ודגים) עוזרת לבנות ולהגן על העצמות שלך.
סידן הוא מינרל הדרוש לכל החיים.

בנוסף לבניית העצמות ולשמירה על בריאותן, סידן מאפשר לדם שלנו להיקרש, לשרירים שלנו להתכווץ וללב שלנו להכות.

כ -99% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות ובשיניים.

מדי יום אנו מאבדים סידן דרך העור, הציפורניים, השיער, הזיעה, השתן והצואה.

גופנו אינו יכול לייצר סידן משלו. לכן חשוב לקבל מספיק סידן מהמזון שאנו אוכלים.

כאשר איננו מקבלים את הסידן שגופנו צריך, הוא נלקח מהעצמות שלנו.

זה בסדר מדי פעם, אבל אם זה קורה לעתים קרובות מדי, העצמות נחלשות וקלות יותר לשבירה.

יותר מדי אנשים בעולם המערבי לא מקבלים את כמות הסידן שהם צריכים כל יום וזה יכול להוביל לאובדן עצם, צפיפות עצם נמוכה ואפילו עצמות שבורות.

כמה סידן אתה צריך?


כמות הסידן שאתה צריך מדי יום תלויה בגיל ובמין שלך.


נשים
גיל 50 ומטה 1,000 מ"ג * ביום
גיל 51 ומעלה 1,200 מ"ג * מדי יום

גברים
גיל 70 ומטה 1,000 מ"ג * ביום
גיל 71 ומעלה 1,200 מ"ג * מדי יום

*זה כולל את כמות הסידן הכוללת שאתה מקבל ממזון ותוספי מזון.
כמה סידן אתם אוכלים?

מקורות הסידן


מקורות מזון עשירים בסידן או תוסף סידן


מזון הוא המקור הטוב ביותר לסידן.

מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה עתירי סידן.

ירקות ירוקים מסוימים ומזונות אחרים מכילים סידן בכמויות קטנות יותר.

כמה מיצים, מזונות ארוחת בוקר, חלב סויה, דגנים, חטיפים, לחמים ומים בבקבוקים הוסיפו סידן.

אם אתה שותה חלב סויה או נוזל אחר מועשר בסידן, הקפד לנער את המיכל היטב מכיוון שהסידן יכול להתייצב לתחתית.

דרך פשוטה להוסיף סידן למזונות רבים היא להוסיף כף אחת של חלב אבקת ללא שומן, המכיל כ -50 מ"ג סידן.

קל להוסיף כמה כפות כמעט לכל מתכון.

קריאת תוויות מזון – כמה סידן אני מקבל?


כדי לקבוע כמה סידן יש במזון מסוים, בדוק את לוח עובדות התזונה עבור הערך היומי (DV). תוויות מזון מפרטות סידן כאחוז מה- DV. כמות זו מבוססת על 1,000 מ"ג סידן ליום. לדוגמה:

30% DV של סידן שווה 300 מ"ג סידן.
20% DV של סידן שווה ל -200 מ"ג סידן.
15% DV של סידן שווה ל- 150 מ"ג סידן.


תוסף סידן


כמות הסידן שאתה צריך כתוסף תלויה בכמות שאתה מקבל מהמזון.

נסה לקבל את הכמות היומית המומלצת מהמזון ורק תוסף לפי הצורך כדי לפצות על כל מחסור.

באופן כללי, אתה לא צריך לקחת תוספי מזון שאתה לא צריך.

אם אתה מקבל מספיק סידן ממזונות, אל תיקח תוסף.

פעולה זו עלולה אף לשאת סיכונים מסוימים.

תוספי סידן זמינים ללא מרשם במגוון רחב של תכשירים (כולל לעיסה ונוזלית) ובכמויות שונות.

כמה ויטמין D אתה צריך?


נשים וגברים
מתחת לגיל 50 400-800 יחידות בינלאומיות (IU) מדי יום
גיל 50 ומעלה 800-1,000 IU מדי יום

חלק מהאנשים זקוקים ליותר ויטמין D. על פי המכון לרפואה (IOM), הגבול העליון הבטוח של ויטמין D הוא 4,000 IU ליום עבור רוב המבוגרים.


מקורות ויטמין D.


ישנן שלוש דרכים להשיג ויטמין D:

אוֹר שֶׁמֶשׁ
מזון
תוספי תזונה


אוֹר שֶׁמֶשׁ


העור שלך מייצר ויטמין D בתגובה לאור השמש ומאחסן אותו בשומן לשימוש מאוחר יותר.

כמה ויטמין D העור שלך יכול לייצר תלוי בשעות היום, העונה, קו הרוחב, פיגמנטציית העור, הגיל וגורמים נוספים.

ישנן סיבות רבות לאנשים אין מספיק ויטמין D.

ככל שאנו מתבגרים, העור שלנו מאבד את יכולתו לייצר ויטמין D.

אנשים המתגוררים בערים או במסגרות מוסדיות כמו בתי אבות מבלים מעט מדי בחוץ.

אפילו אנשים שמבלים בחוץ משתמשים לעתים קרובות בקרם הגנה למניעת סרטן העור.

קרם הגנה עם מקדם הגנה נמוך עד 8 מפחית את ייצור ויטמין D ב -95 אחוזים.

ויטמין D במזון


מעט מזונות עשירים בויטמין D . המקורות כוללים דגים שמנים כמו מקרל, סלמון וטונה.

ויטמין D מתווסף לחלב ומוצרי חלב אחרים, מיץ תפוזים, חלב סויה ודגנים מועשרים.

בדוק את תווית המזון כדי לראות אם הוסיף ויטמין D למוצר מסוים. מנה של חלב אחד של שמונה גרם בדרך כלל מכילה 25% מהערך היומי של ויטמין D.

ה- DV מבוסס על צריכה יומית כוללת של 400 IU של ויטמין D. לכן, מנה של חלב עם 25% מה- DV ויטמין D מכיל 100 IU.

קשה מאוד להשיג את כל הויטמין הדרוש לך רק מהמזון. רוב האנשים חייבים לקחת תוספי ויטמין D כדי לקבל מספיק כדי לתמוך בבריאות העצם.

תוספי ויטמין D


אם אינך מקבל מספיק ויטמין D מאור השמש ומאוכל, שקול לקחת תוסף. לפני הוספת תוסף ויטמין D, בדוק אם כל התוספים, המולטי ויטמינים או התרופות שאתה נוטל מכילים ויטמין D. תוספי סידן רבים מכילים גם ויטמין D.

ישנם שני סוגים של תוספי ויטמין D. הם ויטמין D2 (ergocalciferol) וויטמין D3 (cholecalciferol). שני הסוגים טובים לבריאות העצם.

ויטמין D3

ניתן ליטול תוספי ויטמין D עם או בלי אוכל וניתן לקחת את הכמות המלאה בבת אחת.

בעוד שגופך זקוק לויטמין D כדי לספוג סידן, אין צורך ליטול ויטמין D במקביל כתוסף סידן. אם אתה זקוק לעזרה בבחירת תוסף ויטמין D, שאל את הרופא או הרוקח שימליץ על אחד מהם.

כמה ויטמין D צריך להשלים?


כדי להבין כמה ויטמין D אתה צריך מתוסף, הפחת את הכמות הכוללת של ויטמין D שאתה מקבל מדי יום מהכמות היומית הכוללת המומלצת לגילך. לדוגמה, אישה בת 55 המקבלת 400 IU של ויטמין D מתוסף הסידן שלה צריכה לקחת בין 400 ל- 600 IU נוספות של ויטמין D כדי לעמוד ב 800-1,000 IU המומלצים לגילה.

מחסור בוויטמין D: האם אתה בסיכון?


מחסור בוויטמין D מתרחש כאשר אינך מקבל את הרמה המומלצת של ויטמין D לאורך זמן.

הנמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר בוויטמין D:

אנשים שמבלים מעט בשמש או כאלה שמתכסים באופן קבוע בחוץ;
המתגוררים בבתי אבות או במוסדות אחרים או שהם נמצאים בבית;
בעלי מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת הצליאק ומחלות מעי דלקתיות;
בני אדם הנוטלים תרופות המשפיעות על רמות ויטמין D כגון תרופות מסוימות נגד התקפים;
אנשים עם עור כהה מאוד;
שמנים או בעלי עודף משקל רב; ו
מבוגרים עם גורמי סיכון מסוימים.
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך אחד מגורמי הסיכון האלה. אם יש לך אוסטאופורוזיס וגם יש לך מחסור בוויטמין D, הרופא שלך עשוי לרשום באופן זמני מנה גבוהה של ויטמין D כדי להביא אותך לרמה בריאה.

בריחת סידן, אוסטאופורוזיס, תוסף סידן, תוסף קלציום, תוספי תזונה לבריאות העצם, תוסף לבריאות העצם,

אוסטיאופורוזיס – אודות המחלה